Żelazo to jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie, odpowiedzialny przede wszystkim za transport tlenu dzięki obecności w hemoglobinie. Jego niedobór prowadzi do anemii, osłabienia, przewlekłego zmęczenia, problemów z koncentracją czy wypadania włosów. Coraz częściej diagnozuje się go u osób na diecie ubogiej w mięso, kobiet w wieku rozrodczym oraz sportowców. Warto wiedzieć, jakie są naturalne sposoby wspierania prawidłowego poziomu żelaza i kiedy sięgnąć po suplementy.
Objawy niedoboru żelaza
Do najczęstszych objawów należą: przewlekłe zmęczenie, osłabienie odporności, zawroty głowy, bladość skóry, łamliwe paznokcie czy wypadanie włosów. W skrajnych przypadkach może dojść do anemii, która wymaga leczenia pod kontrolą lekarza. Wczesne rozpoznanie i reagowanie na pierwsze sygnały pozwala szybciej uzupełnić niedobory i zapobiec poważnym konsekwencjom zdrowotnym.
Naturalne źródła żelaza w diecie
Najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, szczególnie w wątróbce, czerwonym mięsie i rybach. Osoby na diecie roślinnej mogą korzystać z bogatych źródeł żelaza niehemowego, takich jak soczewica, fasola, ciecierzyca, tofu, nasiona dyni, pestki słonecznika czy szpinak. Aby poprawić wchłanianie żelaza roślinnego, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C (np. papryką, cytrusami, natką pietruszki).
Zioła i naturalne wsparcie przy niedoborze
Niektóre zioła i rośliny również wspierają uzupełnianie żelaza. Pokrzywa zawiera sporo tego pierwiastka oraz dodatkowo działa oczyszczająco i wzmacniająco. Skrzyp polny wspomaga kondycję włosów i paznokci, które często cierpią przy anemii. Warto też pić napary z mniszka lekarskiego, który poprawia wchłanianie minerałów. Regularne stosowanie takich ziół może wspierać organizm, choć nie zastąpi zbilansowanej diety.
Suplementacja żelaza – kiedy jest potrzebna?
Suplementy żelaza zaleca się wtedy, gdy dieta nie wystarcza, a poziom pierwiastka jest zbyt niski. O ich stosowaniu powinien decydować lekarz na podstawie wyników badań (morfologia, ferrytyna). Nowoczesne preparaty często zawierają żelazo w formie dobrze przyswajalnej (np. fumaranu czy bisglicynianu żelaza) oraz witaminę C wspierającą jego wchłanianie. Ważne, aby nie przyjmować suplementów „na własną rękę”, ponieważ nadmiar żelaza również jest szkodliwy.
Podsumowanie
Niedobór żelaza to problem, który można skutecznie kontrolować dzięki odpowiedniej diecie, naturalnym źródłom i – jeśli jest to konieczne – suplementom. Najlepiej łączyć roślinne źródła żelaza z witaminą C, wprowadzić do jadłospisu pokrzywę czy mniszek, a suplementację stosować tylko po konsultacji z lekarzem. Dzięki temu można uniknąć poważniejszych konsekwencji anemii i zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Źródła:
- Tolkien, Z., et al. (2015). Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.
- Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences.
